Dienstag, 18. Dezember 2012

Kimchi

Da ja nun, jahreszeitlich bedingt, das Laufen nicht so im Mittelpunkt steht (mehr als 2-3 ruhige Einheiten pro Woche sind momentan nicht am Plan) hab ich mich ein wenig umgesehen, um mein Spektrum an gesunden Lebensmitteln zu erweitern.
Es muss gesund sein, gut schmecken sollts halt auch und vor allem, einfach in der Zubereitung. Hier wurde ich fündig, Kimchi heißt die Entdeckung und ist quasi das Sauerkraut der Koreaner. Es wird dort fast zu jeder Mahlzeit gereicht. Im Wesentlichen besteht Kimchi aus Chinakohl, der gut gewürzt in Salzlake fermentiert wird.
Also frisch ans Werk, ich behaupte ja nicht, dass ich Koche, sondern ich mache chemische Experimente mit essbaren Ingredienzien.... ;-)

Chinakohl und Radieschen in der Salzlake

Die Zutaten für die Würzpaste

Warten auf die Fermentierung
ca 3 Tage muss das Ganze jetzt noch bei Raumtemperatur reifen..... bin schon gespannt wie's schmeckt.

Donnerstag, 22. November 2012

Fettverzicht weniger effektiv als Kolehydratreduktion

Eine neue Studie der  Hebrew Universität in Jerusalem hat ergeben, dass Verzicht auf Fett weniger Zielführend ist, beim Abnehmen, als der Verzicht auf Kolenhydrate.
V
orausgesetzt, man isst überwiegend gesunde Fette (pflanzliche Öle, Fisch, Nüsse), scheint man bei gleicher Energiebilanz schneller abzunehmen, als bei einer fettreduzierten Kost. Wichtig dabei ist allerdings zwischen den Mahlzeiten eine genügend große Pause zu lassen. Mit jeder Nahrungsaufnahme steigt nämlich der Insulinspiegel an und sorgt dafür, dass die einströmende Energie in Form von Nährstoffen gespeichert wird. Je mehr Kohlehydrate (quantitativ und qualitativ) um so größer der Insolinausstoß.  So lange Nahrung verdaut wird, findet keine Fettverbrennung statt. Stattdessen nutzt der Körper die aufgenommene Energie.
Ist die Nahrung verdaut, fällt der Insulinspiegel und der Körper schaltet in den Fettstoffwechsel und bezieht seine Energie aus den Fett Depots und baut diese ab.


Zum SienceDaily Artilel über die Studie

Mittwoch, 7. November 2012

Ich mag Yoga...

Bis vor Kurzem war ich, vorurteilsfrei wie ich halt nun mal bin ;-), der Meinung, Yoga sei nur für, mehr oder weniger, desperate Hausfrauen, eine Möglichkeit ihre neuestes Turnoutfit in die Öffentlichkeit zu tragen. Um dann halt auf einer Matte herum zu sitzen und den neuesten Tratsch zu verbreiten.
Aber siehe da, auch in meinem fortgeschrittenen Alter, kann man noch eines Besseren belehrt werden.
Vor einigen Wochen ergab sich aus einer Privatinitiative die Möglichkeit ein Afterwork Yoga zu besuchen. Der Anreiseweg von einem Stockwerk machte die Entscheidung leicht, mir das mal anzusehen. 
Siehe da, Ashtanga Yoga erwies sich als sehr forderndes Dehnungs- Kräftigungs- und Balancetraining, das mein Laufen wunderbar ergänzt. Nach einigen Einheiten muss ich jetzt zugeben, dass ich den Hausfrauen unrecht getan hab und Yoga mittlerweile sehr schätze


Dienstag, 23. Oktober 2012

Makkaronirezept

Wiedermal ein absolut gelungenes Rezept von Yumuniverse.
Lactose und glutenfreie Makkaroni mit köstlicher Schwammerl/Paprika Scauce:

Klick um zu Yumunivers zu gelangen



Montag, 22. Oktober 2012

Saisonabschluss

Gestern habe ich mit einem Halbmarathon im Wiener Prater die Laufsaison 2012 abgeschlossen. Mit dabei war der Dieter, der bei dieser Gelegenheit seinen ersten 'Halben' erfolgreich hinter sich gebracht hat.
Bei etwas feucht-trüben, aber sonst recht guten Laufwetter haben wir es recht gemütlich angehen lassen, damit seine Premiere auch von Erfolg gekrönt werde. So liefen wir bis Kilometer 14 relativ konstante 6:30 pro Kilometer bis Dieter von Magenproblemen heimgesucht wurde, die vermutlich durch die Gel-Einnahme entstanden waren. Nach einem befreienden Boxenstop bei Km18 konnten wir auf den letzten 3Km das Tempo nochmals aufnehmen und kamen Punktgenau nach 2:30 ins Ziel.
Wieder ein 'Finisher' mehr. Ich freu mich auf ein Monat Laufpause und geh schon mal die Schwimmsachen suchen.
Gratulation Dieter!



Montag, 15. Oktober 2012

Core-Training für Läufer

Laufen ohne begleitende Körperkräftigung bring langfristig nur eine erhöhte Verletzungsgefahr.
Da ich euch ein Trainingsvideo von mir nicht zumuten möchte, hier eines, welches sich mit ähnlichen Übungen beschäftigt ;-)


Mittwoch, 10. Oktober 2012

Die Folterkammer

Im Moment ist Erholung vom Laufen angesagt. Damit ich nicht wieder zum Schlaffi werde, hab ich mir im Keller eine Folterkammer eingerichtet, in der ich in Ruhe der Kräftigung nachgehen kann. ;-)


Mein Ganz-Körper-schnell-auspower-Programm will ich euch auch nicht vorenthalten.
3-4x die Woche eine halbe Stunde ist nicht viel Aufwand:

                            Woche 1 - 4
      Eine EH = 30s (pro Woche + 5 sec) , dazwischen 10s Pause - gesamt ca 30min
Bauch

3 EH
Plank
1
Plank links mit Drehung
1
Plank rechts mit Drehung
1
Medizinball heben/drehen im Sitzen mit gehobenen Beinen
1
Medizinball SitUps am Sitzball
1
Sitzball mit Beinen anziehen
1
Senkrechtes Po/Beinheben
2‘ Pause
Rumpf
2x
1
Lat Ziehen
1
Liegestütz
1
Frontheben
1
Dips
1
Renegade Rows
2‘ Pause
Beine
2x
1
KettleBell Swings
1
Dead Lifts
1
Sumo Squats
1
Seitsteigen mit Miniband
1
Ausfallschritt mit Kurzhantel L
1
Ausfallschritt mit Kurzhantel R

Montag, 8. Oktober 2012

Nochmals Wachaumarathon

Ein, wie ich finde, sehr gelungener Rennbericht von Ralf Klink im LaufReport.de:

Zwischen Fels, Fluss und Reben

Donnerstag, 4. Oktober 2012

Bilder vom Wachaumarathon

Ein paar Bilder von den langen 42 Kilometern in der Wachau.
(Auf die Bilder klicken um die Leiden in groß zu betrachten ;-)








Mittwoch, 3. Oktober 2012

Das Leben ist ein HIIT...

...eigentlich: HIIT kann das Leben verlängern.
High Intensity Intervall Training ist im Spitzensport eine angesagte Trainingsmethode zur Leistungssteigerung, birgt aber für auch den Hobby- und Gelegenheitsläufer imensen Profit.
Das klassischen Training besteht aus vielen, langen und langsamen  Trainingseinheiten. Ausdauer und Muskelkraft soll so kontinuierlich verbessert werden.
Das Training kann aber optimiert werden, wenn während, oder nach der klassischen Trainingseinheit, kurze, hochintensive, Phasen eingefügt werden. So kann also auch nach einem beliebig langen Dauerlauf eine HIIT Einheit angeschlossen werden.
Die Muskeln werden durch diese kurzen Sprints stärker gefördert und belastet, der Muskel wird also durch diese Form des Trainings stärker.
HIIT verlangsamt auch den Alterungsprozess in dem es die Kraftwerke der Muskelfasern, die Mitochondrien, kräftigt. Es ist also auch ein wirksames Anti-Aging-Mittel.

So funktioniert es:
  • Mindestens 10 Minuten einlaufen
  • 30 Sekunden Sprint bei maximalem Tempo
  • 2 Minuten langsamer Trab
  • Nächster Sprint
  • Noch 3 weitere Male wiederholen
  • Auslaufen


Dienstag, 2. Oktober 2012

Gutes Benehmen auch beim Laufen gefragt.

Laufen macht gesund, klug und schlank – aber nicht zwangsläufig sympathisch. Runners World will das ändern und hat einen Läufer-Knigge erstellt über korrektes Benehmen beim Training, Wettkampf und danach:
Läufer Knigge von Runners World

Montag, 1. Oktober 2012

Vegan gegen Paleo

Die Einen verzichten ganz auf tierische Lebensmittel, die Anderen versuchen sich so zu ernähren, wie es vor der Sesshaftwerdung vor ein paar tausend Jahren üblich war. Die Verfechter beider Methoden behaupten das Ei des Kolumbus in der gesunden Ernährung gefunden zu haben und verfechten ihre Ideen mit fast religiösen Eifer. Dieser Artikel versucht herauszufinden, was nun wirklich Sache ist:
experience life articel

Donnerstag, 27. September 2012

Krafttraining für Läufer

Braucht ein Läufer ergänzendes Lauftraining?
Die Antwort gibt  RUNNER'S WORLD-Experte Dr. med. Kai Röcker:

Zum Runner's World Artikel

Montag, 24. September 2012

Topfen - nicht nur zum Essen

Topfen ist nicht nur ein schmackhaftes Nahrungsmittel, sondern, bei gewissen Verletzungen, auch eine alternative zu  Salben und Gels:
Zum Netzathleten Artikel

Freitag, 21. September 2012

Restaurant Empfehlung

Mitten im dritten Bezirk gibt es, seit vielen Jahren, das erste taiwanesisch - vegetarische Restaurant in Österreich. Hauptsächlich vegane Speisen (die vegetarischen sind sowohl auf der Karte als auch am Mittagsbuffet extra ausgewiesen) wohlschmeckend und zu einem sehr fairen Preis, warten drauf gegessen zu werden. Obwohl ich kein Veganer ( noch nicht mal Vegetarier)  bin, war ich von den Speisen begeistert. Die Köche verwenden kein Glutamat und die Verwendung von Glutenprodukten wird auch extra ausgewiesen. Wohlschmeckendes, gesundes Schlemmen ist angesagt. :-)

Klick um zum Vegetasia zu gelangen

Montag, 17. September 2012

Meine ersten 42,195

Der Sonntag Morgen begann mit einem köstlichen Frühstück: Haferbrei mit Rosinen, Apfel, Agavensirup und Zimt. Langsame Kohlehydrate aus den Haferflocken und rasche aus dem Rest. Die Tasche war schon am Vorabend gepackt - die 2 wichtigsten Dinge, der Zeitnahmechip auf dem Schuh und die Startnummer auf dem Startnummerngürtel,  immer im Blickfeld. Die Supportcrew, bestehend aus meiner Frau und den Schwiegereltern, war auch bereit und fuhr mich mit mehr als ausreichenden Zeitpolster zum Start. Eine Viertel Stunde Aufwärmlaufen, noch ein paar Schluck Wasser, den Pacer mit der 3:59.59 Fahne gefunden und schon gings los.

Die erste Stunde war ganz entspannt, nur der Umstand, dass die Sonne unbarmherzig ihre herbstliche Kraft ausübte, war ein wenig störend. Pulswerte knapp unter der aeroben Schwelle waren auch optimal. Bei der dritten Verpflegungsstation hab ich mich entschlossen eine Flasche Powerade zu nehmen, statt ein, zwei Wasserbecher, damit mich das Trinken nicht so aus dem  Rhythmus bringt und damit ich länger was zu trinken habe. Mit der Flasche in der Hand zu laufen bin ich vom Training gewöhnt, nur das Zuckersaftl zu trinken, statt Wasser hat meinem Magen nicht so gefallen. Zusammen mit dem ersten Gel, das ich nach einer Stunde zu mir nahm, hatte ich das Gefühl einen verklebten Zuckerklumpen im Magen zu haben.

Dann endlich Spitz - Halbzeit - eigentlich ein Grund zur Freude, doch fiel es mir immer schwerer das Tempo des Pacers zu halten, der rechte Oberschenkel begann immer wieder zu krampfen und bei KM 22 musste ich die Gruppe ziehen lassen. Die nächsten 3 Kilometer gingen noch halbwegs, doch dann war die Kraft dahin: Gesäß und Oberschenkel ohne Power. Der Klumpen im Magen war auch nicht wirklich förderlich. Der Punkt, den ich gehofft hatte erst bei KM 35 zu erreichen, war also 10 km früher eingetreten und die Aussicht 17km lang durchbeißen zu müssen war erschreckend. 200m gehen, 500m laufen- nicht nachdenken nur weiter. Kilometerzeiten von 8min war jetzt das schnellste, was mir möglich war.

Bei KM 33 dann der nächste Frust - der 4:29:59 Pacer überholt und ich hatte absolut keine Chance dran zu bleiben - nur die Tatsache, dass nur mehr eine einstellige Kilometeranzahl vor mir lag, bewahrte mich davor, mich einfach an den Straßenrand zu setzen und aufzugeben.  Dann endlich Krems! Doch nun offenbarte sich die ganze sadistische Hinterhältigkeit der Streckenführung: du siehst das Ziel, hörst den Sprecher die Einlaufenden anfeuern, glaubst du hast es geschafft....nur musst jetzt noch einen Kilometer wieder vom Ziel weg laufen und diesen auf der anderen Straßenseite zurück - das waren definitiv die härtesten 2 Kilometer meines Lebens. An dieser Stelle ein Dank an die Mitläufer und Zuschauer, die mich immer wenn ich ins Gehen zurückgefallen bin, angespornt und aufgemuntert haben.


Nach 4:47 war es dann endlich so weit: Ziel! Im erstem Moment hab ich mich gar nicht drüber gefreut es geschafft zu haben, weil ich voll und ganz mit der Freude, nicht mehr laufen zu müssen, ausgefüllt war. Wie mir dann ein lächerlich verkleideter grüner Sparefroh die Finishermedaile überreicht hat hab ich das erste mal schmunzeln müssen und war doch ziemlich stolz auf mich.


Was bleibt ist das befriedigende Gefühl es geschafft zu haben, eine Zeit, die einiges Verbesserungspotential hat, eine fürchterlich gereizte Achillessehne und die Tatsache, dass Doc Tom vor einem halben Jahr schon gesagt hat, dass ich zu wenig Kraft in der Gesäßmuskulatur hab. Na wenigsten hab ich für den Winter gleich ein Trainingsziel.

Donnerstag, 13. September 2012

2einhalb Tage noch

Jetzt sind es noch ca 60 Stunden bis zum Start meines ersten Marathons und ich muss ehrlich sagen, ein wenig flau im Bauch wird mir schon, wenn ich daran denke, dass ich in Kürze 42km am Stück laufen werde.

Alle von mir beeinflussbaren Parameter sind gesetzt - das Training war gut und reichlich, die Ernährung angemessen, die Schuhe mit bedacht gewählt, die Startnummer abgeholt. Das Wetter sollt auch passen....
also bleibt nur der Respekt vor dem Ungewissen und diese ständige Fragerei  'was ist wenn....' mit der ich mich seit Tagen selber nerve.
Hoffentlich ist bald Sonntag :-)

Die Startnummer ist schon ausgefasst.

Freitag, 7. September 2012

Übungen für die Bauchmuskeln.

Heut gibts Übungsvorschläge für das Bauchmuskeltraining von der amerikanischen Olympiamarathonläuferin Shalalne Flanagan:
Shalane Flanagan

Montag, 3. September 2012

Weinstraßenlauf Mödling



Gestern war es also so weit, erstmals seit dem Firmenlauf in Wiener Neustadt wieder ein Laufbewerb. Mit dabei der Beste namens Dieter. Ganz entspannte Anreise, denn sein Elternhaus ist in der Nähe der Laufstrecke und seine Mutter hat uns dankenswerter Weise zum Start gefahren und vom Ziel abgeholt.

Nach 20min lockeren Einlaufens ein paar Steigerungsläufe und schon gibts das insgeheim befürchtete Problem: Die linke Wade krampft. Seit dem Berglauf vor 3 Wochen dürft mein Mineralstoffhaushalt ein wenig durcheinander gekommen sein, da mich trotz sorgfältiger Hydrierung und Einnahme von extra Magnesium  öfters Krämpfe plagen. Dazu kommt noch, dass meine Bewerbsschuhe, Saucony Kinvara 2 eine sehr geringe Sprengung aufweisen, was noch mehr Spannung auf die Waden bringt. Massieren, auflockern, schütteln... nichts hat geholfen, wenn ich ein Auto am Start gehabt hätte, wäre ich wahrscheinlich gar nicht angetreten, aber 5km zum Auto gehen war mir dann auch zu blöd.

Also doch an den Start. Krampfmanagement! (Gleich eine gute Übung für den Marathon ;-) Erstmal auf den Mittelfußlaufstil verzichten um die Spannung auf der Wade zu reduzieren und recht gemächlich beginnen. Nach 10min, am Beginn der ersten Steigung dann ein erster Versuch das Tempo ein wenig zu erhöhen, so ging es die ganze Zeit dahin, immer am Rande des Krampfs. Gott sei Dank war das Wetter optimal zum Laufen ca 20 Grad und die Sonne dezent hinter den Wolken verborgen


Mit der Zeit wurde die Wade immer belastbarer und auf der langen Steigung zwischen Kilometer 6 und 8 konnte ich fast voll laufen. Probleme gab es erst wieder beim steilen Bergablaufen nach Mödling hinein - diesmal war es der rechte Oberschenkel, der meinte er müsse auffällig werden. Also statt Schlusssprint eher ein Schlussgehumpel, aber unter diesen Umständen mit der Zeit von 52:57 doch recht zufrieden, zumal ich meine persönliche Bestzeit auf dieser Stecke um über 3 Minuten verbessert habe.


Der Dieter hat sein Laufziel auch Souverän erreicht und da sich zu mittag die Wolken verzogen und die Sonne lachte, gab es noch eine vorzügliche Nachbetrachtung des Rennens beim Heurigen in Gumpoldskirchen.

Dienstag, 28. August 2012

Dehnen

Nach dem Laufen ist Dehnen ein wichtiges Hilfsmittel um die Muskeln geschmeidig zu halten und die Regeneration zu beschleunigen. Hier ein kleines Workout für die müden Läuferbeine:


Montag, 27. August 2012

Fisolen-Feta-Eintopf

Heut möchte ich Euch ein Rezept von der Sasha Walleczek empfehlen. Hab gerade gekocht, es schmeckt wirklich ausgezeichnet und ist sogar Metabolic Ballance geeignet.


Zutaten
  • 2 große Handvoll frische Tomaten
  • 300 g Fisolen (grüne Bohnen), geputzt und in 3 cm lange Stücke geschnitten
  • 2 Zwiebeln, grob gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • ein paar Minzblätter
  • 200 g Feta, in Würfel geschnitten
  • 1 kleines Glas Gemüsebrühe (oder Brühwürfel)
  • 1 EL Tomatenmark


(1)  Tomaten schälen: dazu die Tomaten an der runden Seite einritzen und mit kochendem Wasser übergießen. 30 Sekunden ziehen lassen, dann mit kaltem Wasser abschrecken und die Haut abziehen. Strunk entfernen und in Stücke schneiden.
 (2) Die Zwiebeln und den Knoblauch in Olivenöl andünsten, dabei keine Farbe annehmen lassen. Tomatenmark und Minze unterrühren und kurz weiter dünsten lassen.
(3)   Die Bohnen, die Tomaten und die Brühe dazugeben und ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen.
(4)   Die Fetawürfel unterrühren und kurz mitkochen lassen, bis sie anfangen zu schmelzen und die Sauce sämig wird. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.


Sonntag, 26. August 2012

Mein erster 30er

Im Zuge der Vorbereitungen für den Marathon hab ich heut meinen ersten 30er hinter mich gebracht. Aufbruch war kurz nach 6 - so konnte ich nach einer 7km Runde den Hund und das frisch gekaufte Frühstück für die noch schlafende Familie daheim abladen und mich auf den langen Weg machen.

Das Wetter war hervorragend, der angesagte starke Regen kam erst als ich schon wieder einige Zeit daheim war. Das Tempo habe ich sehr nieder angesetzt, denn nach dem harten Intervalltraining vom gestrigen Tag war ich eigentlich zu Beginn schon etwas müde und nach der halben Stecke passen zu müssen wäre auch nicht aufbauend. Der Weg über Zillingdorf nach Lichtenwörth war nicht wirklich aufregend, dort aber plötzlich ein zertrampeltes Zielgelände mit auf meinem Weg und die große Frage "Was hab ich  hier versäumt"?
(Mittlerweile hab ich recherchiert, es war der "Leitha Man" ein Duathlon im ausgetrockneten Leithabett.)

Dann das erste Gel - 2 Stunden Unterzuckerungsmanagement, nach nur einer Handvoll Studentenfutter zum Frühstück, war genug. Endlich war der Umkehrpunkt erreicht und psychologisch geht es einfach leichter voran, wenn es Richtung daheim geht.Vorbei an Mais- und Sonnenblumenfeldern mit immer müderen Füßen gelangte ich nach dreieinhalb Stunden dann doch endlich wieder nach hause. Auf Socken hab ich auch diesmal verzichtet und erfreulicherweise keine einzige Blase bekommen. Die Muskelschmerzen halten sich auch in Grenzen, einzig das permanente Hungergefühl (laut Polar hab ich fast 4000 Kalorien extra verbraucht) nervt ein wenig.


Als Belohnung eine alkfreies Weizen :-)

Dienstag, 21. August 2012

Gerade gelesen

"Lauf bis du nicht mehr laufen kannst und dann lauf weiter."
Das ist das Motto von Scott Jurek, eines der erfolgreichsten Ultrarunners der Gegenwart. In seinem Buch Eat & Run gewährt er nicht nur Einblicke, wie ein Geist funktionieren muss, um auch dann noch weiter zu laufen, wenn andere längst das Handtuch geworfen hätten, sondern veröffentlicht auch einige seiner veganen Lieblingsgerichte.

Donnerstag, 16. August 2012

Dienstag, 14. August 2012

Schneeberg

Gestern hab ich mir endlich meinen lang gehegten Wunsch erfüllt und bin einen 'richtigen' Berg gelaufen. Alle Hügel in laufweite sind ja nicht schlecht, um ein wenig Bergaufintervalle zu absolvieren, aber einen richtigen Berglauf kann man hier im Nordburgenland vergessen.
Mit An- und Abreise geht aber schon mal ein halber Tag dafür auf und ist mit der Familie nicht so leicht zu vereinbaren. Gestern war's dann so weit, Kids bei der Oma und Frau in der Arbeit, also ab ins Auto und nach Puchberg gefahren, wo im September der Schneeberglauf stattfindet.


Mit knapp 1200 Höhenmeter auf 9 km (den ersten Asphaltkilometer der Schneeberglaufstrecke hab ich mir erspart) hab ich mir einiges vorgenommen. Trinkrucksack umgeschnallt und los gings mit moderaten Kilometerzeiten von 10min, aber schließlich wollt ich ja nicht mitten auf der Strecke verrecken. Nach einer halben Stunde war die Hengsthütte erreicht und Schweiß lief in Strömen.

Nach einer weiteren halben Stunde bei der Baumgartnerhütte noch ein Gel eingeworfen und ab auf den giftigen Schlussteil zwischen Latschen über Steine und Wurzeln, wo dann mit Laufen nicht mehr viel war.


Erstens war die Kraft ziemlich alle und zweitens waren Felsstufen zu überwinden, wo ich als ausgeruhter auch nicht gewusst hätte, wie ich die laufend Bewältigen soll  - für den letzten Kilometer hab ich dadurch fast 23 Minuten gebraucht. Die 9km mit 1200 HM waren in 1:40 bewältigt - der Rekord beim Schneeberglauf ist bei 52 Minuten....


Jedenfalls war ich ziemlich erledigt und hab mir eine kleine Rast bei der Elisabethkapelle gegönnt, bevor es zum Runterlaufen ging, was für den ungeübten Bergläufer mit bereits müden Beinen, gar nicht so ohne ist.


Nach über einer Stunde oberschenkelquälenden Bergablaufens inklusive eines Sturzes (ich habs gerade noch geschafft ins Gras statt auf's Geröll zu fallen) bin ich dann ziemlich erledigt wieder beim Auto angekommen. 3 Stunden Berglauf mit knapp 18km haben einen sehr befriedigenden Schmerz in den Muskeln hinterlassen. ;-)

Donnerstag, 9. August 2012

Mittwoch, 8. August 2012

Neue Trail Schuhe


Momentan stehen zwar, im Hinblick auf den Marathon, eher Straße und leichte Güterwege auf dem Trainingsrouteplan, aber 1. der nächste Winter mit Matsch und Schnee kommt bestimmt und 2. werde ich mich nach dem Marathon auch ein wenig in die Berge begeben. Also muss ein Trail Schuh her - die Wahl fiel auf den Saucony Xodus 3.0, der mit einer Sprengung von 4mm einen sehr flachen Stand bietet, aber im Gegensatz zu Minimaltrailschuhen durch eine Platte im Ballenbereich und eines verstärkten Zehenschutzes doch deutlich besser gegen große Steine und andere Unannehmlichkeiten des rauen Geländes schützt. Einen  Erfahrungsbericht gibts, wenn ich ihn ausgiebig gelaufen bin.



Montag, 6. August 2012

Musik

Meistens laufe ich ohne Musik. Meine Trainingsstrecken sind oft Wald- und Güterwege und ich mag es die Natur auch akustisch zu erleben. Außerdem merk ich so, am leisen klingeln der Steuermarke, ob mein Hund noch hinter mir läuft. Bei den langen Läufen hab ich dann aber doch ab und zu Lust auf Musik und es sind meist ältere Semester, die für mich musizieren. Springsteen, Bowie, die Stones und nicht zu vergessen Queen. Eine meine Lieblingsnummern, um noch mal die letzten Reserven zu mobilisieren, wenn schon fast nichts mehr geht:


Samstag, 4. August 2012

Fett ist nicht gleich Fett

Das generelle Verdammen von Fett, nur weil es viel Kalorien hat, ist unvernünftig. Es gibt essentielle Fettsäuren, die der Körper einfach zum funktionieren braucht. Diese ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren müssen sogar im richtigen Verhältnis zu einander vorhanden sein, damit sie der Körper auch verwerten kann. Eines der 'gesündesten'  Öle ist Lein(samen)öl, weiters sind Hanf- und Macadamanussöl auch sehr empfehlenswert. Diese dürfen nicht erhitzt werden, da die ungesättigten Fettsäuren hitzeempfindlich sind. Also zum schonenden Braten Olivenöl verwenden und wenn es sehr heiß her gehen soll Rapsöl. Mehr davon in diesem Artikel der Netzathleten:


Donnerstag, 2. August 2012

Die Sache mit der Zeit

Immer wieder hör ich von Leuten:
"Ich würde ja auch gern öfter laufen, aber ich hab so wenig Zeit."

Liebe Leute, ich behaupte, das ist eine Ausrede!
Heut zu tage gilt das Motto: "Zeit hat man nicht, Zeit nimmt man sich."
Wenn du aber etwas nimmst, musst du, an anderer Stelle, etwas her geben.
Jeder, der sich über mangelnde Zeit beschwert, soll mal zusammen rechen, wie viel Zeit er vor dem Fernseher, beim Internet Surfen oder bei sonst irgend einer Tätigkeit verbringt, die nicht zwingend notwendig ist.
Bei all diesen gilt es, ein wenig Zeit abzuzweigen und schon musst du auf nichts verzichten und kannst trotzdem mit dem Laufen beginnen.
Klar, wenn es dir taugt, werden die Läufe mit der Zeit länger werden. Dann hast du aber wirklich gefallen gefunden am Laufen. Nun fällt es dir nicht mehr so schwer, die Tätigkeiten, die nun in der Beliebtheit hinter dem Laufen rangieren, unterzuordnen.
Du kannst auch nach Gelegenheiten suchen, bei denen du  Laufen mit anderen Tätigkeiten verbinden kannst:
Von und zur Arbeit laufen ist eine Möglichkeit, viele Arbeitgeber haben schon eingesehen, dass fitte Mitarbeiter weniger krank sind und stellen Duschen zur Verfügung. Lass am Sonntagmorgen das Auto stehen und lauf eine Runde zum Bäcker um die frischen Semmeln.
Probiere es einfach mal aus, du wirst sehen, wie viel Zeit sich auftreiben lässt, wenn man ein konkretes Ziel hat.

Dienstag, 31. Juli 2012

"Fettverbrennung“ im Sport

Schlechte Nachrichten für alle, die meinen, sie könnten mit langsam laufen gezielt Fett abbauen. Der Tiroler Dr. Kurt Moosburger, Facharzt für Innere Medizin, Sport- und Ernährungsmediziner hat in seiner  Publikation  “FETTVERBRENNUNG“ IM SPORT: MYTHOS UND WAHRHEIT anschaulich die Zusammenhänge dargelegt.

Montag, 30. Juli 2012

Zitat des Tages

Sport ist ein vernünftiger Versuch des modernen Zivilisationsmenschen, sich Strapazen künstlich zu verschaffen.“
Peter Bamm, deutscher Chirurg, Schriftsteller

Samstag, 28. Juli 2012

Professionelle Laufanalyse

Probleme mit wiederkehrenden Verletzungen, oder einfach nur am Zenit der Leistungsfähigkeit angekommen? 
Lass dich vom Profi durchtesten. Ein optimierter Bewegungsablauf und die richtigen Schuhe schützen nicht nur vor Verletzungen, sondern es läuft sich auch ökonomischer.

Freitag, 27. Juli 2012

Entzündungssenkender Brotaufstrich

Permanente Entzündungen im Körper, egal ob man sie merkt oder nicht, sorgen dafür, dass das Immunsystem ständig auf Hochtouren läuft. Dadurch entstehen zahlreiche aggressive Substanzen im Körper, die dann zu Krankheiten wie Arthrose, Diabetes Typ II, Krebs, und so weiter führen. 
Einen ausführlichen Artikel zu diesem Thema findest du bei Dr. Feil
Durch Absenkung des Stresslevels und eine ausgewogene Ernährung (weniger Kohlehydrate, mehr pflanzliche statt tierische Fette etc ) kann dem entgegengewirkt werden. Manche Lebensmittel wirken anti-entzündlich, einige habe ich zu folgendem Aufstrichrezept kombiniert.

250g   Speisetopfen (20%)
2 Tl     Lein oder Hanföl (wer auf Nussgeschmack steht kann Macadamaöl nehmen)
2 TL    Kurkuma
1 TL    Zimt
1/2TL  Chillipulver
2 TL    frischer Ingwer fein gehackt
1 Bund Petersilie (fein gehackt)
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Die Zutaten gut durchmischen, eine halbe Stunde kalt stellen und dann nochmals durchmischen.

Noch ein Tipp: Hochwertige Öle mit mehrfach-ungesättigten Fettsäuren immer im Kühlschrank aufbewahren.

Donnerstag, 26. Juli 2012

Heimtraining

Heute noch nicht geschwitzt und wenig Zeit oder keine Lust zum Rausgehen?
Ein 10min Powerworkout für zwischendurch zu hause.

Mittwoch, 25. Juli 2012

Meine Trainingspartnerin

Colliemädel Chloe begleitet mich auf den meisten meiner Läufe.



Auch wenn die Bedingungen mal nicht so sauber sind ;-)


Montag, 23. Juli 2012

Gesunde Pizza

Pizza steht ja nun mal nicht gerade als Synonym für gesunde Ernährung. Was also tun, wenn der Pizzagusto zuschlägt (und man keine Lust auf eine Schummelmahlzeit hat)? Ein leckeres Rezept von Navitas:

(Bild von Navitas)

Sonntag, 22. Juli 2012

Buchtipp

Laufen ohne begleitendes Kräftigungstraining kann zu zahlreichen Muskel- und Gelenksproblemen führen. Dazu sind aber keine aufwändigen Gerätschaften oder Fitnessstudio Besuche notwendig. Dieses Buch eines amerikanischen Erfolgstrainers beschreibt anschaulich viele einfache Übungen zur Ganzkörperkräftigung.

Functional Training: Bewegungsabläufe perfektionieren - Muskelgruppen stärken - individuelle Schwächen beheben

Freitag, 20. Juli 2012

Lauftechniktraining von und mit Eric Orton, dem Trainer von "Born to Run" Author Christopher McDougall.

Donnerstag, 19. Juli 2012

Weniger Sprengung für alle?

Der Trend zu weniger Sprengung (Fersenüberhöhung) bei den Laufschuhen ist begrüßenswert, da sie zu einer natürlicheren Abrollbewegung führt. Nur wird oftmals übersehen, dass die Füsse Zeit brauchen, sich an die neuen, eigentlich 'normaleren' Bedingungen, zurück zu gewöhnen.
Ein interessanter competitor Artikel dazu:
Have A “Heel-Drop” Sweet Spot?

Wie alles begann


                                        Ostern 2011                          September 2011

Nachdem ich bereits als Jugendlicher mit Übergewicht und Bewegungsmangel konfrontiert war und die sporadischen Diät- und Sportaktivitäten langfristig nur noch mehr Fett auf die Hüften brachte, war ich im Frühjahr 2011 – knapp vor dem 45. Geburtstag – bei 125kg angelangt. Die einzige Bewegung zu der ich mich aufraffen konnte/musste war 2x am Tag mit meiner Colliehündin zwischen 10 und 30min spazieren zu gehen.

Bei einem Vortrag von Robert Egger hatte ich mein, wie Tim Ferriss es nennen würde, Harajuku Moment. Als ich hörte, das die Chinesen zum überflüssigen Körperfett, welches sich ja auch um die inneren Organe ansammelt, Schleim sagen und als ich mir vorstellte, wie verschleimt es in mir, mit mehr als 30kg Übergewicht, aussehen muss, hat es mir vor mir selber gegraust. Als er daraufhin skizzierte, was sich in den Blutgefäßen abspielt, wenn es zu Arteriosklerose kommt, war mir klar, ich WILL das ändern. 

Das war auch schon der große Unterschied zu den bisherigen Versuchen abzunehmen:
Ich sagte mir ich will und nicht ich muss....

Die Theorie kannte ich ja seit Jahren, jetzt war es Zeit für die praktische Umsetzung.
Zuerst mal verbannte ich Zucker, Weizen und Alkohol von meinem Speiseplan und gleichzeitig verschärfte und verlängerte ich die Spaziergänge mit dem Hund - dann langsames Laufen usw…
Nach zweieinhalb Monaten, 9kg waren bereits geschafft und ich war fähig 5x die Woche 5-6 km langsam zu laufen, konsulitierte ich eine Ernährungsberaterin und stellte meine Ernährung nach Metabolic Balance um. Nach weiteren 3 Monaten war ich auf dem ‚Zielgewicht‘ von 95kg angekommen und hatte einen 10km lauf in 54min geschafft.  
Jetzt fand ich es an der Zeit, zunächst mal nicht weiter abzunehmen, sondern den Körper Zeit zum Anpassen zu geben, schließlich hatte er 31kg Verlust zu verarbeiten.  Für Oktober meldete ich mich zu einem Halbmarathon an, trainierte fleißig weiter und begann mich für unzerstörbar zu halten…

Der Lauf (Herbstmarathon des LCC-Wien) begann grandios. Ich war so gut drauf, wie noch nie, hab sofort eine Gruppe gefunden, die eine Läuferin zu einer 3:30er Zeit beim ganzen Marathon gezogen haben, 6km Durchgangszeit 30:12 alles wunderbar - im Gedanken sah ich mich schon unter 1h 50min ins Ziel kommen…. Nach 34 Minuten spürte ich, wie sich ein glühendes Messer in mein Hinterteil bohrte und sich bis zum Knie hinunter schnitt…
AUS….kein Laufschritt mehr möglich… Muskelfasereinriss!
Das Loch, in das ich fiel, war sehr tief… Winter vor der Tür mit Weihnachtskeksen und ähnlichen Versuchungen und laufen nicht möglich… Zunehmen… alles für die Katz…. Frust!

Es gelang mir, mich mit Schwimmen und Ergometer fit zu halten und der Sportarzt und Triathlet Sven Thomas Falle hat mir auch sehr geholfen. Zunächst mit Diagnose und Behandlung und später mit einer Laufanalyse, in deren Folge ich meinen Laufstiel komplett umgestellt habe im Sinne von Natural Running.
Um motiviert zu bleiben hab ich mich gleich nach der Verletzung für den Wien Marathon angemeldet und bin auch brav über den Winter durchgelaufen, nur hatte ich durch die Verletzung so viel Trainingszeit verloren, dass sich nur der ‚Halbe‘ ausgegangen ist in ganz brauchbaren 1h53min.

Der 1. Volle Marathon soll nun am 16. September in der Wachau gelingen, dazu hab ich nun mein Wochentrainingspensum auf ca 70km hochgeschraubt und im Zuge dessen, hoffe ich auch die 90kg zu unterschreiten.


Hallo Welt!